Головная боль и плохое самочувствие к концу рабочего дня могут быть связаны не только с усталостью. Доцент кафедры неврологии Университета Колорадо Даниэль Уилаур объясняет, что при хроническом стрессе мозг продолжает прокручивать разговоры и незавершенные дела, а тело остается напряженным даже во время отдыха. Такое состояние может стать привычным, хотя со временем оно способно вредить здоровью.
Сам по себе стресс не всегда опасен: кратковременное напряжение может повысить концентрацию и помочь справиться с трудностями. Проблемы возникают, когда стресс становится постоянным. Нервная система участвует и в восприятии стресса, и в обработке болевых сигналов. При непрерывном ощущении угрозы организм словно остается в состоянии боевой готовности.
В такие периоды уровень гормонов, включая кортизол и адреналин, остается повышенным, учащается пульс и напрягаются мышцы. Чувствительность нервной системы возрастает: сигналы, которые обычно могли бы остаться незамеченными, ощущаются сильнее. Болевой порог снижается, поэтому головная боль может возникать легче и проходить труднее.
Со временем хронический стресс может способствовать развитию или обострению мигрени. У людей, склонных к мигрени, нервная система особенно восприимчива к изменениям сна, окружающей среды, гормонального фона и уровня стресса. Длительное напряжение может увеличивать частоту и тяжесть приступов.
Стресс также часто сопровождается напряжением мышц шеи, плеч и кожи головы, что может провоцировать головную боль напряжения. Долгое сидение, сосредоточенная работа и физическое напряжение способны привести к тому, что к вечеру такая боль усиливается.
Хронический стресс может ухудшать сон. Некоторым людям трудно успокоиться после работы, заснуть или не просыпаться среди ночи. Такой сон не дает полноценного восстановления. В свою очередь, недосып усиливает стресс, повышает чувствительность нервной системы и может увеличить вероятность головной боли на следующий день. Усталость снижает устойчивость к напряжению и усиливает ощущение перегруженности.
Постоянная сосредоточенность на угрозах и незавершенных задачах может ухудшать концентрацию и другие когнитивные функции. Решать задачи, требующие творческого подхода, становится труднее, производительность снижается, ошибок может становиться больше, а раздражение — нарастать. Сопровождающая эти трудности головная боль способна сделать даже привычные дела особенно тяжелыми.
Полностью исключить стресс из жизни нереально и не обязательно, но постепенно можно создать условия для восстановления нервной системы. Уилаур предлагает делать короткие паузы между делами: вместо немедленного перехода к следующей задаче или отдыху уделить пять–десять минут глубокому дыханию, легкой растяжке или тишине. Такая пауза помогает снять мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса.
- Добавить движение в течение дня. Регулярные физические упражнения помогают организму перерабатывать избыток адреналина и кортизола, улучшают кровообращение и способствуют выработке эндорфинов.
- Следить за осанкой. Настроить высоту кресла, делать перерывы и расслаблять плечи и челюсть — эти меры могут помочь предотвратить головную боль напряжения, связанную с мышечным зажимом.
- Использовать практики осознанности. Медитация и дыхательные упражнения могут помочь мозгу гибче реагировать на стресс.
- Разграничить работу и личное время. Если это возможно, после рабочего дня стоит ограничить проверку почты и сообщений и определить границы рабочего времени. Дома можно выделить места, свободные от рабочих дел, например оставить спальню только для сна и отдыха.
- Обратиться к специалисту при стойкой боли. Если головные боли не проходят, рекомендуется пройти медицинское обследование. Физиотерапия, поведенческая терапия и терапия переработки боли могут помочь справиться с физическими и эмоциональными причинами недомогания.
Постепенные изменения могут помочь вывести нервную систему из состояния хронической активности и улучшить качество жизни. Если боль сохраняется, медицинская оценка поможет определить дальнейшие шаги.
