Лишний вес не всегда связан с большими пищевыми срывами. Нередко он постепенно набирается из-за обычных мелочей в повседневном поведении — настолько привычных, что их легко не замечать. Среди таких факторов выделяют шесть привычек.
Первая — есть, глядя в экран. Обед за рабочим столом с открытой почтой или ужин под сериал стали привычным делом для многих. Однако питание перед телевизором, ноутбуком или телефоном связывают с набором веса. Когда внимание занято экраном, мозг хуже фиксирует прием пищи, а сигналы насыщения могут приходить с опозданием. В результате за один раз человек может съесть на 15% больше необходимого.
Вторая привычка — пробовать еду во время готовки или доедать за детьми. Половина котлеты, ложка соуса или оставшаяся каша кажутся слишком незначительными, чтобы считать их полноценной едой. Но такое доедание может добавлять до 500 ккал в день. Эти калории легко упустить из виду: обычно нет отдельной тарелки и осознанного решения поесть, хотя общий дневной калораж от этого не уменьшается.
Третья — получать калории из напитков. Жидкая пища не запускает механизмы насыщения так же, как твердая. Большой латте по дороге на работу или смузи могут содержать 400–500 ккал, которые человек выпивает, почти не замечая. По приведенной оценке, каждая дополнительная порция сладкого напитка в день в среднем связана с прибавкой около 0,5 кг за четыре года.
Четвертая привычка — недосыпать и компенсировать усталость едой. Хронический недостаток сна связан с изменениями гормонов, влияющих на аппетит. При сне менее шести часов уровень лептина, гормона сытости, снижается, а уровень грелина, гормона голода, растет. На следующий день невыспавшиеся люди в среднем потребляют на 300–400 ккал больше и чаще выбирают быстрые углеводы и жирную пищу. Недостаток сна также повышает уровень кортизола, что связывают с накоплением жира в области живота. При этом сон более девяти часов тоже связывают с набором веса; оптимальной продолжительностью отдыха названы семь-восемь часов.
Пятая — заедать стресс. При тревоге организм может требовать быстрой энергии, поэтому чаще возникает тяга к сладкой и жирной пище. Такая еда также активирует систему вознаграждения. Со временем связь между шоколадом и временным облегчением может закрепиться, и мозг снова будет подталкивать к такому выбору. В условиях хронического стресса и доступности калорийной пищи набор веса, согласно приведенной оценке, происходит вдвое быстрее, чем без стресса.
Шестая привычка — есть второпях. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы распознать насыщение. Если обед съеден за семь минут, сигнал может поступить уже после того, как тарелка опустела, и еды окажется больше, чем требовалось. Люди, которые едят быстро, примерно вдвое чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленно. У тех, кто спешит во время еды, также выше риск инсулинорезистентности и диабета второго типа.
Эти привычки — не повод для самокритики, а возможность внимательнее отнестись к повседневному питанию. Сто лишних калорий в день сами по себе не катастрофа, но их регулярное накопление может остаться незамеченным. Более внимательное отношение к тому, как и когда происходит прием пищи, помогает вернуть ощущение контроля.
