Надписи «100% натурально», «без глютена» и «фитнес» на упаковке могут создавать ощущение, что продукт полезен. Однако за такими обещаниями, предупреждает президент Академии профилактической медицины Казахстана доктор Алмаз Шарман, порой скрываются сахар, дешёвые углеводы и трансжиры. Он перечислил семь продуктов, которые могут оказаться не такими полезными, как кажется, и объяснил, на что обращать внимание в составе.
Протеиновые батончики. Их рекламируют как удобный перекус для занятых людей и спортсменов, но, по словам эксперта, многие батончики скорее напоминают обычные шоколадные. В одном может быть более 20 г сахара — почти дневной лимит для взрослых в 25 г, указанный в рекомендациях кардиологов. Белка при этом нередко всего 5–8 г — не больше, чем в горсти обычных орехов. Шарман советует выбирать батончики, где не менее 10 г белка и менее 5 г сахара, и избегать искусственных подсластителей, включая эритрит и сорбит. Длинный и сложный состав, по его мнению, тоже повод оставить продукт на полке.
Йогурты с наполнителями. Кисломолочные продукты могут быть полезны для пищеварения, однако фруктовый слой способен заметно увеличить содержание сахара. В стаканчике йогурта с фруктовым вкусом, отмечает эксперт, может быть до 25 г сахара. Он рекомендует выбирать греческий йогурт без добавок: в нём больше белка и нет добавленного сахара. Для вкуса можно добавить свежие ягоды или чайную ложку мёда.
Мультизлаковый хлеб. Надпись «мультизлаковый» означает лишь, что в тесте использовано несколько видов муки, и сама по себе не подтверждает, что хлеб цельнозерновой. По словам Шармана, часто основой служит очищенная мука высшего сорта, из которой удалены клетчатка и другие полезные компоненты. Он советует искать в составе цельнозерновую муку на первом месте или отметку «100% цельнозерновой». Такой хлеб содержит клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать микробиом.
Растительное молоко. В миндальных, овсяных и кокосовых напитках обычно мало белка. В вариантах со вкусом ванили или банана, предупреждает эксперт, сахара может быть больше, чем в газировке; для текстуры производители также нередко используют рафинированные растительные масла. Шарман советует выбирать несладкие варианты с коротким составом — водой, орехами или злаками и солью. Если непереносимости лактозы нет, он не считает необходимым отказываться от обычного молока.
Безглютеновые продукты. При отсутствии целиакии, то есть непереносимости глютена, такие продукты не требуются, считает Шарман. Чтобы заменить глютен, который помогает тесту держать форму и быть воздушным, в безглютеновые хлеб и печенье могут добавлять крахмал, сахар и жир. Безглютеновая диета «для профилактики», по его оценке, — маркетинговый ход. В качестве естественно безглютеновых продуктов он называет гречку, киноа и овощи, а также советует включать в рацион качественный белок.
Изотоники. Электролитические напитки могут быть нужны марафонцам и при интенсивных тренировках в жару, которые длятся более полутора часов. При лёгкой пробежке или часовой тренировке в зале, отмечает эксперт, изотоник добавит 20–30 г сахара и соль. Для обычного утоления жажды он рекомендует воду.
Диетическая газировка. Напитки с нулевой калорийностью содержат искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза. Шарман утверждает, что они могут усиливать желание съесть быстрые углеводы, а также негативно влиять на микробиом кишечника. В качестве альтернативы газировке он предлагает воду с газом и натуральным лимонным соком или напитки, подслащённые стевией.
Красивая упаковка не заменяет чтения состава. Совет эксперта — проверять ингредиенты и не считать продукт полезным только из-за надписей на лицевой стороне. Чем понятнее состав, тем легче оценить, что именно окажется в тарелке или стакане.